東京ネットサポートセンターの大田です。

日も短くなり涼しくなったとはいえ、皆様におかれましてお健やかにお過ごしでしょうか。

バブル期は不健康自慢が流行しましたが、今や健康ブーム。

今回のテーマは「腸活」についてです。

腸活とは腸内環境を整えることを言い、「腸内環境を良くする＝善玉菌が悪玉菌よりも優性となる」ことで、ビタミン合成や免疫力の強化が行われ、①便秘や下痢の改善②美肌効果③ダイエット効果④免疫力が高まる⑤睡眠の質が上がるなど様々な健康効果があるとされています。

善玉菌を増やすには、①善玉菌を直接摂取する②腸内で善玉菌を増やすことができる食品を食べる二つの方法があり、具体例は下記の通りです。

①善玉菌を直接取得できる食品

・発酵食品

「ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆、味噌、漬物」など

②善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれた食品

・食物繊維が豊富に含まれている食品

「アボカド、にんじん、ごぼう、ブロッコリー、きなこ、大豆、小豆、こんにゃく、きのこ、蕎麦、サツマイモ・じゃがいも・白米+もち麦(冷やすと更に効果アップし温め直してもOK)」など

・オリゴ糖が豊富に含まれている食品

「ねぎ、ごぼう、たまねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆」など

①の注意点は、ヨーグルトは菌が生きて腸に届くタイプを選ぶこと。

私は、腸活の一環として乳酸菌飲料（カロリーはハーフのもの）を飲み続けていましたが、大腸に棲む善玉菌でビフィズス菌と乳酸菌の割合が99.9%対0.1%ということをメーカーのHPで知り、オリゴ糖入りのビフィズス菌飲料に切り替えました。

②の食物繊維は、普段の食生活を意識しないと不足してしまいます。

私の朝食メニューは、シリアルと豆乳の組み合わせに、バナナを加えたものを定番としており、良質な油であるオメガ3のアマニ油も一緒に取り入れています。

ちなみにシリアルは、小麦や米、トウモロコシなどを焼いて加工した食品の総称で、食物繊維やミネラルがパンや白米と比較して豊富に含まれています。飽きがこないようにシリアルはフルグラ（フルーツグラノーラ）と玄米フレークをちゃんぽんさせていますが、後者が売り切れとなったタイミングでオールブラン(小麦のふすま)を試してみましたが、玄米フレークよりも多く食物繊維が取れることと発酵性食物繊維という真新しい言葉にも惹かれ、オールブランもいまでは定番にしております。

私の朝食メニューで摂取できる食物繊維の量は、バナナ1本1.1g/84㎉＋シリアル5.1g/182㎉＋豆乳1g/190㎉＝合計7.2g/456㎉。1食としては男性18～64歳の1日21g以上に見合う量の食物繊維を確保できていますが、朝食のオールブランをブランフレークからブランリッチと呼ばれる棒状のものに切り替えることで食物繊維をさらに増やすことができるなど、まだまだ改善の余地はあります。

また、昼ご飯も夜ご飯も同じメニューというわけにもいかず、いつでも簡単に食物繊維を摂取できるよう「十六穀PRETZ（プリッツ）」も日々の生活に取り入れました。

食物繊維の1日の摂取目安量ですが、日本人の食事摂取基準（2020年版）によりますと、男性18～64歳は1日21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は1日18g以上、65歳以上は17g以上です。

プリッツの外箱に「※1日不足分の食物繊維1.5gに対し、2.1g配合」の表記がありますが、女性18～64歳の1日18gの目安量に対して、国民健康・栄養調査（令和元年度版）によると実際に取れているのが16.5gのため1.5gの不足と定義しています。

このプリッツは一箱6袋入りで、1袋当たり2.1gの食物繊維が含まれており、夕食前に缶ビールとともにポリポリするのが日課となっています。

プリッツといえば1箱100円ほどの商品が多い中、300円を超す超高級プリッツであるため、LOHACOのセール時に数か月分まとめ買いして単価を抑えるようにしています。

ちなみに私は、2023年11月より約1年間、腸活を強化した結果、ほぼ運動もせずに5%ほど体重を落とすことができ、いまのところ維持できています。

一般的な和食の朝食メニューではどうかというと「お茶碗一杯のごはん0.5g/250㎉＋味噌汁0.6g(具材で増えます)/60㎉＋納豆1パック3.4g/100㎉＋木綿豆腐100gあたり1.1g/73㎉＋ほうれんそうのお浸し100gあたり3.6g/21㎉＋焼鮭0g/137㎉＋卵焼き(1個分)0g/145㎉」では、食物繊維は9.2g、総カロリーは約786㎉です。栄養バランスも良く素晴らしいですが、カロリーが気になる方は、もち麦ご飯に変更したり、昼食にサラダや海藻を取り入れると良いと思いますし、あと少し食物繊維が必要という時には、気軽に食物繊維が摂れるプリッツはいかがでしょうか？

来年には日本人の食事摂取基準が2025年版に改定され、食物繊維の摂取量が引き上げられる見通しです。

■今回取り上げた商品のメーカー

ケロッグ（KLG）、カゴメ（2811）、グリコ（2206）、カルビー（2229）

「マーケット情報」のテーマ検索では、残念ながら"食物繊維"はヒットしませんでしたが、"機能性食品"で関連銘柄をお調べいただき、皆さまの健康管理にもお役立ていただければ幸いです。